CARRERA

Para hacer un buen entrenamiento, de carrera o no, hay que tener en cuenta los principales principios de entrenamiento, como son:

Basándose en Newton y en las leyes de la biomecánica se descubre con detalle el impacto real que el cuerpo humano recibe en cada zancada. Correr es un deporte cíclico y de impacto, que puede ser drástico en la aparición de (una o más) lesiones cuando un mal gesto se repite continuamente. El cuerpo humano es un todo que está conectado y, en ocasiones la causa que a priori pueda parecer la más inesperada, puede ser la que provoque la lesión. 

Si algo puede aplastar a un corredor son sin duda las lesiones. Las más frecuentes son las siguientes.

• Síndrome de la cintilla iliotibial. Es un dolor o molestia en la parte estrena de la rodilla. Es una sobrecarga continuada del piramidal y gluteo mayor, acompañado de mucha tensión en el tensor de la fascia lata. Se evita con estiramientos del glúteo mayor y piramidal, junto con el fortalecimiento de los isquiotibiales.
• Fascitis plantar. Es un dolor en el talón (calcáneo) o en la misma planta del pie (especialmente por la mañana al levantarse). Se da por la utilización de un mal calzado o excesivamente utilizando junto con un mal cuidado de la musculatura plantar. La hiperpronación y un acortamiento de la musculatura del triceps sural también lo provocan. Se evita mediante la correcta elección del calzado y los estiramientos más pertinentes para la descarga de la fascia plantar.
• Rotura fibrilar. Es un fuerte dolor repetitivo y palpación de un pequeño escalón directamente sobre el propio músculo. Se da por realizar contracciones excesivamente violentas (velocidad, malos gestos, etc...) descompensaciones musculares, fatiga excesiva y mala o escasa realización del calentamiento. Se evita realizando un buen calentamiento, evitando movimientos bruscos y manteniendo un buen nivel de hidratación.
• Tendinitis rotuliana. Es un dolor directo sobre el tendón y en las articulaciones de anclaje y cierta dificultad en la movilidad, Ocurre por correr en superficies duras, con zapatillas en mal estado,  una mala adaptación a las cargas de entrenamiento, un mal calentamiento, sobrecargas y abuso de correr con muchos desniveles. Se evita con un correcto calentamiento,e vitando el sobreentrenamiento y las sobrecargas musculares de los músculos periféricos y aplicando frío antes de que aparezcan pequeñas molestias.
• Sobrecarga piramidal. Es la tensión y acortamiento de la musculatura piramidal y periférica (glúteo mayor) y a veces dolor nervioso semejante a la ciática. Lo causa la mala higiene postural repetida en muchos gestos cotidianamente, y el excesivo entrenamiento para carreras largas en personas inadaptadas a muchos kilómetros.Se evita mejorando las posturas a lo largo de los días (higiene postural) y flexibilizando la zona, además de concienciándose de la importancia de correr en ligera retroversión pélvica.
• Periostitis tibial.  Es un dolor  en la cara interna de la tibia, en el tercio inferior. A veces también en la cara exterior, pero es  menos común. Los impactos que produce la carrera debilitan el suelo pélvico y lo causan. Se puede evitar con el fortalecimiento y mantenimiento de un buen tono muscular del suelo pélvico, fundamentalmente a través de los ejercicios hipopresivos.
• Esguinces. Se manifiestan con un dolor intenso provocado por una torcedira o mal movimiento de la articulación. Lo causa, obviamente, una torcedura o un mal movimiento motor. Y se puede evitar corriendo en superficies con pocas dificultades, trabajando la propiocepción y mirando y teniendo cuidado dónde se ponen los pies.
• Acortamiento del psoas iliaco. Es un dolor y dificultad de movimientos focalizado directamente sobre el psoas iliaco y, a veces, molestias o dolor en la zona lumbar, producido por la rotación pélvica. lo produce la repetición continua en carrera de la elevación de la pierna junto con una mala posición de la cadera y la pelvis, que debe colocarse en ligera retroversión. Se puede evitar con la reeducación de la posición de la cadera, el trabajo de la técnica de carrera, la compensación de la musculatura posterior y anterior de la cadera y  su flexibilización.

Para comenzar a correr lo primero que se debe hacer es determinar que no existe ningún riesgo para la salud su práctica. Habrá que realizar una prueba de esfuerzo que valorará la no existencia de riesgo cardíaco y facilitará los umbrales biológicos, potencia en la carrera y pulsaciones a las que se debe entrenar.

Para poder correr cuarenta y cinco minutos, o  una hora,  sin parar se propone utilizar el método llamado `cacos´ (caminar y correr) atendiendo al principio de progresión de la carga de entrenamiento.

La parte de carrera siempre será a un ritmo muy suave. La recomendación es hacerlo con un pulsómetro y no exceder el 80% de FC máx. Además, al finalizar cada entrenamiento se debe hacer cinco minutos de estiramientos y nunca se debe entrenar dos  días seguidos, ni más de tres a la semana.

Por otro lado, se puede utilizar la carrera con el objetivo de bajar de peso (quemar grasas), activando el metabolismo y mejorando la forma física. La clave está en los cambios de ritmo. Para conseguir tener éxito es recomendable llevar un par de meses, al menos, corriendo de forma regular (dos o tres veces por semana).

Está claro que para poder hacer ejercicio es necesario realizar las ingestas alimentarias necesarias para surtir al cuerpo de la energía que se va a utilizar en la práctica del ejercicio. De esta forma habrá que tener especial atención con la nutrición y alimentación que se realice. Como norma general habrá que tener una alimentación equilibrada, como la Dieta Mediterránea, pero dependiendo de las exigencias que se realicen a los distintos sistemas del cuerpo humano habrá que prestar más atención a la dieta.

A continuación presentamos algunos planes de entrenamiento para las distintas modalidades de carrera:

MEJORA DE LA ECONOMÍA DEL ESFUERZO

La genética determina quién tiene una zancada y un gesto más económico, pero con los ejercicios apropiados se puede mejorar la técnica de carrera, y por consiguiente se puede mejorar el desplazamiento, a la misma velocidad pero con menos esfuerzo.

Se trata de minimizar el mal gasto energético de cualquier movimiento vertical excesivo, y reducir las fuerzas de frenado que ocurren con cada apoyo de la zancada.

Con los siguientes ejercicios se puede conseguir mejorar mejorar la técnica de carrera con una mejor economía del esfuerzo:

• Trote descalzo. Al no tener más amortiguación que la de los pies en contacto con el suelo (se practica en una superficie con césped), de esta forma se realizará próximo a la vertical del centro de gravedad, con poco frenado. Hay que realizarlo durante 5 minutos sobre hierba o en una cinta de correr con goma, antes de realizar el entrenamiento normal, calzado.

• Zancadas. Hay que realizar la carrera imaginando que el suelo quema y hay que pisar el suelo para despegar cada pie en el menor tiempo posible. La zancada hay que realizarla lo más ampliamente que e pueda.

• Arrancadas en cuesta. Deben ser explosivas, de no más de 50 metros. Esto obliga a impulsarse con los brazos con fuerza y con una técnica correcta.

• Saltos de rana. Hay que enlazar 10 saltos seguidos, aprovechando la energía de cada bajada, para rebotar hacia arriba y adelante, como si se fuese impulsado por un muelle. Se debe extender los brazos arriba cada vez, para equilibrarse.

• Saltos con una pierna. Es una variante del ejercicio anterior, pero a una sola pierna (no con una sola pierna, no es a la pata coja). Cada vez se realiza con una pierna distinta. Hay que realizarlo 10 veces con cada lado.