En el trabajo con cargas se puede optar por distintos tipos de entrenamientos, así como del material. Así, podemos afirmar:
Además, los objetivos pueden ser muy diversos; desde ganar masa muscular hasta mejorar la potencia o velocidad en una modalidad deportiva. El siguiente cuadro ofrece una orientación clara.
Lo ideal es disponer de niveles de fuerza equilibrados, para ello existen equivalencias que pueden servir de referencia para observar los niveles de fuerza en los ejercicios clásicos. Lo que importan no son los kilos absolutos levantados, sino los relativos al peso corporal. En la siguiente tabla se resumen las equivalencias relativas al peso corporal [PC].
Así, por ejemplo, al pesar 75 Kg, lo ideal sería levantar 1,5 el peso corporal en Press de banca y Sentadilla, es decir unos 112,5 Kg y unos 150 Kg en peso muerto.
Aunque no se disponga de un banco especializado (banco de press) y unas pesas (mancuernas), se puede recurrir a algún ejercicio eficaz, como son los polivalentes fondos de brazos (flexión de brazos sobre el suelo o alguna otra superficie). Con los fondos además de ejercitar los pectorales se hará intervenir a los triceps, biceps, deltoides, lumbares y abdominales.
Este ejercicio incide en diferentes partes del músculo, dependiendo de la separación de las manos, incluso de la posición más adelantada de las manos con respecto una de otra.
PRESS DE BANCA SIN BANCO
En ocasiones se desea entrenar los músculos pectorales con mayor intensidad que con los clásicos fondos (push-up) y no se dispone de un buen banco para realizar el prees de banca o una barra con discos. Sin embargo, siempre se pueden encontrar soluciones, incluso más interesantes que con los aparatos mencionados.
Una alternativa es realizar fondos a una mano, pero es una opción bastante avanzada. Una variante intermedia son los fondos con escalón, hay que:
En ocasiones se desea entrenar los músculos pectorales con mayor intensidad que con los clásicos fondos (push-up) y no se dispone de un buen banco para realizar el prees de banca o una barra con discos. Sin embargo, siempre se pueden encontrar soluciones, incluso más interesantes que con los aparatos mencionados.
Una alternativa es realizar fondos a una mano, pero es una opción bastante avanzada. Una variante intermedia son los fondos con escalón, hay que:
- Situar un apoyo en una superficie elevada, mientras el otro apoyo se sitúa más abajo, pero con el mínimo de peso posible (para ello se puede apoyar solamente tres dedos de la mano). De esta forma se obliga a delegar el peso del cuerpo en el apoyo elevado.
- Realizar el movimiento de fondo intentando mantener los hombros paralelos a la superficie.
- La mayor parte de la carga la debe realizar el hemicuerpo con el apoyo elevado, de esta forma se consigue una mayor intensidad con autocarga, además de una mejora del control postural y activación de los músculos del core.
- Realizar 12-15 repeticiones, con recuperaciones de 1/2-1 minuto.
- Recordar que hay que utilizar el principio de progresión. Se comenzará con una serie y se irá aumentando estas con la capacidad del individuo.
Para realizar este tipo de ejercicios hay que haber entrenado anteriormente los fondos sin ningún tipo de elevación.
ABDOMINALES
El trabajo de la zona abdominal siempre es un tema de interés y de controversia, en muchas ocasiones se eligen ejercicios excesivamente complejos, cuando aun no se dominan los ejercicios más básicos. Esta es la razón por la que se debe comenzar con los más básicos, como son los que siguen, haciendo hincapié en una ejecución técnica correcta.
Estos ejercicios son ideales para los primeros meses, prestando especial atención en su ejecución técnica y evitando los posibles errores que puedan surgir, ya que pueden causar sobrecargas en articulaciones y diversos grupos musculares.
LOS ABDOMINALES MÁS POTENTES
En muchos casos definir abdominales no es cuestión de repeticiones, sino de carga. Cuando el porcentaje graso no es muy alto y los abdominales no se perciben bien, puede ser porque no se está haciendo el ejercicio correcto.
Una forma sencilla y efectiva de introducir sobrecarga con el clásico trabajo de encogimientos es con bandas elásticas o poleas.
- La posición correcta es con las rodillas semiflexionadas y las manos a la altura de los hombros, agarrando los extremos de la goma, o las poleas, y elevar la cabeza para separar los hombros del suelo.
- La gorma ha de estar tensa par que suponga una carga extra.
- Hay que tomar aire mientras se está en el suelo y exhalar a medida que se eleva el cuerpo.
- En cuanto los hombros se separan del suelo hay que parar, manteniendo tres segundos la elevación, y bajar suavemente de nuevo, sin despegar la zona lumbar del suelo.
LOS MEJORES OBLICUOS
Los oblicuos son los músculos abdominales encargados de realizar giros e inclinaciones laterales. Seguidamente se presentan cuatro ejercicios funcionales para conseguir una mejor cintura. Lo adecuado será realizar esta rutina en forma de circuito al menos tres veces y con doce repeticiones por ejercicio.
- De rodillas con una carga y brazos extendidos, hay que realizar inclinaciones laterales. A mayor inclinación, mayor intensidad.
- Sentado en equilibrio y con una carga (peso) en las manos, realizar giros a ambos lados girando la cintura escapular.
- Tumbado y con una barra a 90º para lograr estar estabilizado, girar las piernas (casi extendidas, no del todo) a ambos lados.
- En apoyo prono de antebrazos, girar el cuerpo elevando el brazo (hay que intentar que los pies no se muevan).
DEFINICIÓN MUSCULAR
Conseguir un alto estado de definición muscular, en el que se consigue eliminar hasta la última capa de grasa que cubre el relieve de la musculatura corporal, especialmente en la región abdominal, resulta bastante difícil de conseguir.
La mejor opción es sumar los resultados que produce un elevado coste metabólico junto común considerable gasto energético. Si, además, se le añade una menor ingesta calórica, el resultado no puede ser otro que obligar al organismo a utilizar las últimas reservas de grasa.
Es importante que se mantenga el entrenamiento de fuerza junto al cardiovascular, ya que si tan solo se utiliza gran cantidad de cardio y poca fuerza, el organismo realizará una adaptación fisiológica, descendiendo el coste metabólico. En otras palabras, el organismo se convertirá en ahorrador, bajará el tono muscular y se perderán las posibles adaptaciones al desarrollo de la fuerza.
En este tipo de planificación, la orientación del trabajo de fuerza debe ser hacia la fuerza-resistencia, es decir, intensidades moderadas con elevado volumen de trabajo.
Es de suponer que cuando se busca este objetivo se debe de haber entrenado anteriormente, y por lo tanto se poseen las adaptaciones necesarias para que funcione esta estrategia de trabajo.
No hay que olvidar que el objetivo perseguido es conseguir agotar las reservas de glucógeno muscular, para así acceder de forma efectiva as las reserva de grasa.
El desarrollo de la fuerza unido a un menor consumo de hidratos de carbono será el mejor aliado para conseguir esta situación, posteriormente el trabajo cardiovascular se encargará de utilizar las reservas de grasa.
DESARROLLO MUSCULAR Y POTENCIA
Si el objetivo a conseguir es un desarrollo muscular o una mejora de la fuerza funcional, para cualquier tipo de actividad física o deportes explosivos, hay que tener en cuenta que hay que realizar un trabajo cardiovascular.
Buscar un objetivo de quemar calorías no es lo primordial, ya que en esta orientación se persigue el rendimiento, pero si facilitar la recuperación, y de esta forma, mejorar el rendimiento muscular.
Realizar un ligero trabajo cardiovascular al final de una dura sesión de alta intensidad con contracciones musculares exigentes aportará beneficios en las adaptaciones musculares, facilitando la recuperación rápida, nada más terminar la sesión.
Después de intensas contracciones, en el tejido muscular quedan algunas sustancias de desecho, con el trabajo cardiovascular ligero se consiguen dos grandes ventajas, para facilitar la recuperación:
- El aumento de flujo sanguíneo favorecerá la oxigenación y limpieza del músculo, arrastrando en gran medida los metabolismos de desecho.
- Las contracciones musculares mucho menos intensas que las de la parte principal del entrenamiento actuarán a modo de masaje, facilitando el retorno venoso y movilizando músculos, fascias y cápsula articular.
PRIMERO LA FUERZA Y DESPUÉS EL CARDIO
El orden de trabajo es importante a la hora de combinarlos en la misma sesión, es preferible realizar el entrenamiento de fuerza antes que el cardiovascular, ya que con este orden se consiguen más ventajas.
Para el entrenamiento de fuerza, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular. De esta forma, en el trabajo cardiovascular que posteriormente se realiza, las reservas de glucógeno están parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de la energía.
Con el entrenamiento de alta intensidad se activan las hormonas lipolíticas: catecolaminas y hormona del crecimiento (GH). Entre otras funciones, intervienen significativamente en la degradación de los depósitos de grasa en forma de triglicéridos.
Por último, se debe tener en cuenta la fatiga acumulada para realizar el entrenamiento. Si se comienza realizando un entrenamiento cardiovascular, la terminar no solo existirá una fatiga muscular, sino también en el sistema nervioso. La sensación de fatiga limitará las contracciones musculares, la coordinación intermuscular y la sincronización de las unidades motrices. Los niveles de fuerza no serán los adecuados para provocar un estímulo suficiente y, seguramente, lo único que se conseguirá es incrementar el nivel de fatiga y una recuperación más lenta.
