El concepto procede históricamente del término inglés `training´ [ejercicio, adiestramiento, enseñanza], pero actualmente se aplica a varias esferas de la vida:
- Todo tipo de sesiones de ejercicios físicos para mejorar la salud y aptitud física de las personas, incluso la recuperación y rehabilitación.
- Como proceso de formación, educación y perfección de las posibilidades funcionales del individuo, para alcanzar resultados deportivos o en actividades motrices.
El entrenamiento, deportivo o no, afecta a los procesos biológicos provocando transformaciones duraderas en el organismo.
Estos cambios reflejan estados diferentes:
- OPERATIVO: que son los ejercicios en las diferentes sesiones de entreno y su efecto [como la fatiga y la recuperación]. Se debe conocer de forma individual y es transitorio [a través del número de sesiones, repeticiones, duración y carácter].
- CORRIENTE: que cambia según un entreno o más en el día [entrenamiento determinado, competición] y sus efectos posteriores [positivos o negativos de la persona / deportista].
- ESTABLE: caracterizado por los índices de capacidad de trabajo de cada persona, reflejando el proceso de entrenamiento, si es o no factible (a través de los resultados).
Todos en algún momento de nuestra vida hemos pasado por un proceso de entrenamiento, como por ejemplo, para mejorar la calidad de vida o por cualquier otra circunstancia. Los deportistas entrenan para mejorar su cualidades psicofisiológicas y motrices de forma que se pueda conseguir un un progreso significativo y el consiguiente éxito en la competición.
Durante el periodo de entrenamiento ocurren efectos varios como los anatómicos-fisiológicos, adaptaciones morfológicas y funcionales, etc. Estos son importante detectarlos para poder variar las cargas, ritmos, intensidades, etc., y no dañar ni el organismo ni los resultados de la persona / deportista.
El entrenamiento [deportivo] es un proceso complejo de actividades, dirigido al desarrollo planificado de ciertos estados de rendimiento, y a su exhibición en situaciones de verificación [deportiva], especialmente en las actividades competitivas [MARTÍN]. Es por esta razón que todo entrenamiento debe ser planificado, dirigido y verificado por el personal adecuado y cualificado, siendo recomendable la participación de Licenciados en Medicina, Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, y Técnicos Deportivos. De esta manera se tendrá totalmente controlado el proceso por el que va pasar la persona / deportista.
Por todo lo visto anteriormente entendemos que Entrenamiento es toda carga física que provoca una adaptación y transformación funcional o morfológica, con lo que aumenta y mejora el rendimiento.
ADAPTACIONES DURANTE EL ESFUERZO
Las adaptaciones, que son momentáneas, surgen a partir de la estimulación del Sistema Nervioso Simpático [SNS], teniendo como objetivo la redistribución del flujo sanguíneo hacia las partes del cuerpo más activas en el esfuerzo físico [procesos de vasoconstricción y vasodilatación].
Podemos definir:
También llamada Frecuencia Cardíaca Basal [FCB], y como se ha mencionado es el ritmo cardíaco mínimo que se mantiene en total y absoluto estado de reposo, en posición tendida y completamente relajado. Hay que recordar que este dato varía con el entrenamiento, siendo menor cuanto mayor es el nivel de condición física y viceversa.
El aumento de la FC a intensidades submáximas evoluciona deforma lineal y constante hasta un 75% - 90% del consumo máximo de oxígeno. A partir de ese momento a iguales incrementos de carga, la FC no aumenta tanto, provocando un aplanamiento en la respuesta cardíaca.
El volumen de sangre que bombea el corazón por minuto es el denominado Gasto Cardíaco [Q]. Éste tiende a disminuir al realizar ejercicio a intensidad alta por la elevación de la FC, que no permite el llenado diastólico y, por consiguiente, limita el VS.
HEMATOCRITO
El hematocrito, explicado de forma sencilla, es la concentración de glóbulos rojos en sangre. Da la idea de la densidad sanguínea y también de su capacidad para transportar el oxígeno a los músculos, ya que los glóbulos rojos la tienen, precisamente, como principal misión. La tasa normal viene a ser para los hombre entre el 40% y el 50%, y el 36% y el 46% para las mujeres.
COMPONENTES DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Las adaptaciones, que son momentáneas, surgen a partir de la estimulación del Sistema Nervioso Simpático [SNS], teniendo como objetivo la redistribución del flujo sanguíneo hacia las partes del cuerpo más activas en el esfuerzo físico [procesos de vasoconstricción y vasodilatación].
El músculo cardíaco aumenta su frecuencia y fuerza de contracción, con lo que se consigue un aumento de hasta cinco veces el Gasto Cardíaco [GC] y el doble de la Tensión Arterial Sistólica [TAS].
Cuando se realiza ejercicio cardiovascular el organismo pone en marcha ciertos procesos fisiológicos para dar respuesta a esta situación. Estos procesos son las denominadas adaptaciones momentáneas, pero cuando se repiten los estímulos de forma continua y sistemática, a medio y largo plazo, el organismo genera unas adaptaciones profundas. Esto proporciona una respuesta más eficaz del sistema cardiovascular, existiendo la capacidad de generar más energía a través de sustratos de reserva [grasa], soportar cargas más altas y duraderas de entrenamiento, y resistencia a la fatiga.
Sistema Cardiovascular durante el ejercicio
Durante la actividad física el corazón tiene que bombear más cantidad de sangre. El ventrículo izquierdo aumenta su volumen de llenado, llamado Volumen Sistólico [VS], tanto en individuos entrenados como sedentarios [varones o mujeres]. Después de estabilizarse comienza a aumentar la Frecuencia Cardíaca [FC].
Podemos definir:
- Frecuencia Cardíaca en Esfuerzo [FCE] es la que se obtiene un minuto después de realizar un ejercicio, como caminar durante diez minutos a un ritmo fuerte.
- Frecuencia Cardíaca Máxima [FC máx] es la que se puede utilizar como máxima en el músculo cardíaco.
- Frecuencia Cardíaca en Reposo [FCR] como la que se obtiene inmediatamente después de despertarse y antes de levantarse o relajándose cinco minutos antes de la medición.
Frecuencia Cardiaca en Reposo
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Hombres
|
||||
Edad
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Mal
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Normal
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Bien
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Excelente
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20-29
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86+
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70-84
|
62-68
|
60 o menos
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30-39
|
86+
|
72-84
|
64-70
|
62 o menos
|
40-49
|
90+
|
74-88
|
66-72
|
64 o menos
|
50+
|
90+
|
76-88
|
68-74
|
66 o menos
|
Mujeres
|
||||
20-29
|
96+
|
78-94
|
72-76
|
70 o menos
|
30-39
|
98+
|
80-96
|
72-78
|
70 o menos
|
40-49
|
100+
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80-98
|
74-78
|
72 o menos
|
50+
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104+
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84-102
|
76-82
|
74 o menos
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También llamada Frecuencia Cardíaca Basal [FCB], y como se ha mencionado es el ritmo cardíaco mínimo que se mantiene en total y absoluto estado de reposo, en posición tendida y completamente relajado. Hay que recordar que este dato varía con el entrenamiento, siendo menor cuanto mayor es el nivel de condición física y viceversa.
El aumento de la FC a intensidades submáximas evoluciona deforma lineal y constante hasta un 75% - 90% del consumo máximo de oxígeno. A partir de ese momento a iguales incrementos de carga, la FC no aumenta tanto, provocando un aplanamiento en la respuesta cardíaca.
Diferencias de la FC entre individuos entrenados y no entrenados
Diferentes zonas de entrenamiento cardiovascular
Factores que afectan a la FC y al VS
El Consumo de Oxígeno [VO2 máx] es la capacidad del organismo para captar, transportar y utilizar el oxígeno durante la actividad física. Es, por lo tanto, el parámetro que indica la capacidad aeróbica de trabajo de una persona y refleja de forma global el sistema de transporte de oxígeno desde la atmósfera hasta su utilización en el músculo. Se trata, por lo tanto, de un fiel parámetro para determinar la capacidad y eficiencia aeróbica de una persona. A mayor nivel de condición física, mayor consumo de oxígeno.
Representa el volumen de oxígeno consumido durante una actividad física. Un aumento de la intensidad se acompaña de un aumento del VO2, pero a partir de un determinado nivel no sigue aumentando, es estabiliza en lo que se denomina VO2 máx (el 100 %).
Aunque todas las adaptaciones momentáneas vuelven a su estado de reposo una vez finalizada la práctica de la actividad física, si se mantiene el entrenamiento cardiovascular con cierta regularidad, aparecerán las adaptaciones profundas, perdurando a lo largo de todo el ciclo vital del individuo. El organismo humano se adapta, produciendo cambios anatómicos y fisiológicos, lo que llevará a un aumento del nivel funcional.
Estas adaptaciones aparecen en:
Representa el volumen de oxígeno consumido durante una actividad física. Un aumento de la intensidad se acompaña de un aumento del VO2, pero a partir de un determinado nivel no sigue aumentando, es estabiliza en lo que se denomina VO2 máx (el 100 %).
Aunque todas las adaptaciones momentáneas vuelven a su estado de reposo una vez finalizada la práctica de la actividad física, si se mantiene el entrenamiento cardiovascular con cierta regularidad, aparecerán las adaptaciones profundas, perdurando a lo largo de todo el ciclo vital del individuo. El organismo humano se adapta, produciendo cambios anatómicos y fisiológicos, lo que llevará a un aumento del nivel funcional.
Estas adaptaciones aparecen en:
- Sistema carciocirculatorio; con el aumento de la masa del músculo cardiaco, la ampliación de la capacidad de las cavidades cardíacas y el incremento de la densidad capilar [capilarización], aportando mayor cantidad de oxígeno y nutrientes a los músculos [cardíaco y esqueléticos].
- Sistema respiratorio; produciéndose un aumento de la superficie respiratoria, resultando un aumento de la capacidad vital de hasta dos litros de aire, mientras que la frecuencia respiratoria disminuye.
- Sistema metabólico; con el aumento en el contenido de mioglobina, y los incrementos del número de mitocondrias, de la oxidación de las grasas y, de la cantidad y actividad enzimática.
Por lo tanto, dependiendo de la intensidad de la actividad física, de la FC y la duración del ejercicio [carga del entrenamiento] se conseguirán una serie de beneficios y sensaciones, utilizándose para unos fines y objetivos concretos.
El parámetro a utilizar es el límite personal , dependiendo de los factores que afectan a la FC, y no sobrepasar éste al ejercitarse, el objetivo del ejercicio y los porcentajes sobre los que se debe trabajar.
Es importante saber identificar la FC máx para evitar una sobrecarga e identificar algunos parámetros básicos para ubicar los diferentes niveles de acondicionamiento físico.
Los umbrales determinan el límite, el margen a partir del cual se debe llevar a cabo el entrenamiento para que la carga produzca un estímulo suficiente y significativo como para generar mejoras en el sistema cardiorespiratorio. Por debajo del umbral aeróbico, el esfuerzo no provoca un estímulo suficiente como para producir mejoras (intensidad umbral). En principiantes, este nivel se establece sobre el 60 % de la FC máx., para personas en forma es el 70 %.
Por encima de un umbral anaeróbico, los esfuerzos son demasiado intensos, entrando en juego un metabolismo principalmente anaeróbico, pudiéndose producir sobreentrenameinto y fatiga (intensidad límite). Para iniciados se situa en el 70 % y para entrenados se eleva al 90 %.
Los umbrales determinan el límite, el margen a partir del cual se debe llevar a cabo el entrenamiento para que la carga produzca un estímulo suficiente y significativo como para generar mejoras en el sistema cardiorespiratorio. Por debajo del umbral aeróbico, el esfuerzo no provoca un estímulo suficiente como para producir mejoras (intensidad umbral). En principiantes, este nivel se establece sobre el 60 % de la FC máx., para personas en forma es el 70 %.
Por encima de un umbral anaeróbico, los esfuerzos son demasiado intensos, entrando en juego un metabolismo principalmente anaeróbico, pudiéndose producir sobreentrenameinto y fatiga (intensidad límite). Para iniciados se situa en el 70 % y para entrenados se eleva al 90 %.
HEMATOCRITO
El hematocrito, explicado de forma sencilla, es la concentración de glóbulos rojos en sangre. Da la idea de la densidad sanguínea y también de su capacidad para transportar el oxígeno a los músculos, ya que los glóbulos rojos la tienen, precisamente, como principal misión. La tasa normal viene a ser para los hombre entre el 40% y el 50%, y el 36% y el 46% para las mujeres.
El entrenamiento en altura aumenta la tasa de hematocrito, ya que el cuerpo como medida de adaptación a la menor cantidad de oxígeno disponible en zonas altas reacciona produciendo más células con la capacidad de captarlo, para igualar su eficiencia a la que tiene a nivel del mar. El organismo produce más glóbulos rojos porque segrega una sustancia natural, la eritropoyetina, que desencadena ese mecanismo de adaptación. Pero la eritropoyetina (EPO) también se puede aportar externamente, y en ese caso estaríamos hablando de doping.
Cuando el hematocrito supera el valor que se ha establecido legalmente en 50, la densidad de la sangre es muy elevada, al haber muchos corpúsculos y poco plasma, y esto puede suponer un riesgo para la salud, por que es mucho más fácil que se formen trombos, y los consiguientes problemas en el sistema cardiovascular. Esta es la razón por la que no se permite la participación en competiciones a los deportistas que presentan estos, o superiores, niveles de hematocrito.
COMPONENTES DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO
INICIACIÓN
El Sistema Cardiorespiratorio lo componen principalmente el músculo cardíaco, todo su árbol vascular y los pulmones. Estos órganos se encargan de captar y transportar el oxígeno a las células musculares para su obtención de energía, utilizando la vía aeróbica.
Cualquier ejercicio denominado `aeróbico´ será suficiente para provocar un estímulo en este sistema y producir así las adaptaciones fisiológicas necesarias para mejorar la capacidad aeróbica. para la obtención de energía por la vía aeróbica, el organismo humano utiliza los ácidos grasos. Por lo tanto, uno de los efectos a medio y largo plazo del entrenamiento cardiovascular es la disminución del tejido graso.
Otra adaptación profunda es el aumento del músculo cardíaco, o lo que es lo mismo, el corazón se hace más fuerte, grande y potente. Bombea más sangre con más fuerza y con menos frecuencia, el resultado es una frecuencia cardíaca en reposo (FCR) más baja.
Pero, llegado a este punto, nos preguntamos cual será el mejor ejercicio para lograr estas adaptaciones fisiológicas. La respuesta es, en cierto sentido, sencilla, ya que cualquier ejercicio que logre movilizar grandes masas musculares y se pueda mantener una intensidad moderada y constante con una prolongada duración.
La carrera, montar en bici o nadar, son claros ejemplos de ejercicios aeróbicos, por lo que cualquiera de ellos estimulará el Sistema Cardiovascular provocando las adaptaciones necesarias. Hay que recordar que estas adaptaciones se dan siempre a medio y largo plazo, por lo que se deberá elegir un ejercicio en el que se pueda mantener una intensidad constante y con una frecuencia adecuada en el tiempo (carga del entrenamiento).
Atendiendo a los Principios del Entrenamiento, concretamente al de progresión, se presentan unas pequeñas planificaciones, de tres semanas, para la iniciación en estos tipos de ejercicios.
La carrera es un gesto motriz muy sencillo y natural, ya que no requiere una técnica especial, incluso se puede combinar programas de andar-trotar a intervalos, pudiéndose practicar en cualquier situación, ya que no requiere de ningún otro medio para su práctica.
Montar en Bici es uno de los medios más indicados para personas que se inician en la puesta en forma aeróbica. Para comenzar a pedalear no se necesita grandes niveles de fuerza muscular y la duración del ejercicio puede ser más prologada.
La Natación no es un ejercicio natural para la mecánica humana. El sistema de movimiento antropoide está ideado para caminar y realizar movimientos de flexión-extensión, y retar a la fuerza de gravedad. En la natación el cuerpo humano se encuentra en un medio ingrávido que ofrece una resistencia al avance, por lo tanto, se necesita un correcto aprendizaje de la técnica de los distintos estilos para poder progresar en el agua de forma eficiente.
El avance en el agua implica poner todo el cuerpo en movimiento para aprovechar la resistencia del agua, involucrando a la práctica totalidad de los grupos musculares, por lo que es considerada uno de los deportes más completos.
Seguidamente, vemos un cuadro en que se puede observar una serie de informaciones a tener en cuenta para la elección del ejercicio adecuado para el entrenamiento.
El VO2 máximo o consumo de oxígeno es una medida clara de la intensidad aeróbica del esfuerzo, se expresa en ml de oxígeno por kilo de peso corporal que se consumen por cada minuto de ejercicio (ml/kg/min). En el siguiente cuadro se puede observar la media de los consumos de oxígeno de deportistas en las tres disciplinas (carrera / ciclismo / natación).
En el cuadro queda claro que con la carrera se consigue un VO2 máx más elevado, y esta es la razón por la que podemos afirmar que es el deporte con el que se consigue una forma física más rápidamente, aunque es el que requiere unas exigencias más severas a nivel articular y muscular, por el repetido impacto de la zancada.
A nivel de calorías hay muchas diferencias también, que están más relacionadas con la intensidad del ejercicio. No tiene nada que ver un trote suave con una carrera intensa con cambios de ritmo, pero como media, para un hombre de 80 kg, el gasto calórico por hora varía entre las siguientes cifras.
También, como en el VO2 máx, el ejercicio que más gasto calórico genera es la carrera.
También, como en el VO2 máx, el ejercicio que más gasto calórico genera es la carrera.
